Alimentația în alăptare: Ce mâncăm când alăptăm și ce este interzis

Laptele matern are minunatul efect de a asigura bebelușului toate necesitățile nutriționale, indiferent dacă mama are sau nu o dietă perfectă. Asta nu înseamnă însă că alimentația mamei poate fi neglijată. O dietă săracă în calorii sau bazată pe un singur grup de alimente poate afecta calitatea și cantitatea de lapte. În plus, dacă bebelușul nu suferă din pricina alimentației mamei, același lucru nu este valabil și în cazul tau, pentru că vei avea nevoie mai mult ca oricând de toată energia și puterea pe care ți-o oferă o dietă echilibrată. Iată de ce ai nevoie și ce trebuie să urmărești în perioada alăptării.

1. Care sunt vitaminele de care avem nevoie în timpul alăptarii?
2. Pe durata alăptării avem nevoie de un surplus de energie
3. Care sunt principalele alimente pe care trebuie să le consumam în perioada alăptării?
4. Cum poate arăta o dietă zilnică a unei mame care alăptează?
5. Care sunt cele mai bune ceaiuri în alăptare?
6. Sfaturi utile pentru mămicile care alăptează

Care sunt vitaminele de care avem nevoie în timpul alăptarii?

Cu toate că în mod normal poți asimila toți nutrienții necesari printr-un regim alimentar corespunzător, fără nevoia altor adjuvanți, în perioada postnatală, corpul tău ar putea avea nevoie de un ajutor suplimentar așa că orice surplus de vitamine este binevenit, însă doar după consimțământul medicului.

• Vitamina C protejează celulele și le menține sănătoase, ajută la vindecarea mai rapidă a rănilor sau a infecțiilor și asigură o absorbție mai bună a fierului de către corp. Un mare avantaj pentru proaspetele mămici este și faptul că vitamina C ține în frâu senzația de oboseală, care poate fi extrem de copleșitoare când ai grijă de un sugar.Organismul uman nu poate produce vitamina C, așa că este important ca mămicile să se asigure că dieta le oferă resursele necesare. O dietă echilibrată ar trebui să îi ofere mamei nivelul optim de vitamina C, dar dacă analizele arată un deficit, contactează medicul, pentru a vedea dacă suplimentele sunt necesare. Doza recomandată de Insititutul Național de Sănătate al Americii este de 120 de miligrame pe zi pentru o mamă cu vârsta de peste 19 ani.
• Omega 3 are grijă de dezvoltarea vederii și a funcțiilor cognitive ale bebelușului, ne confirmă Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară. Acest nutrient esențial pentru un copil sănătos poate fi procurat doar prin alimentație, așa că o dietă bogată în omega 3 sau chiar apelarea la suplimente este recomandată mamelor în timpul alăptării.

• Fierul este extrem de important, mai ales în primul an de viață, pentru că facilitează oxigenarea corpului, transmiterea de impulsuri nervoase și accelerează producerea de celule roșii, însă majoritatea copiilor se nasc cu resurse considerabile de fier, pe care le-au primit de la mamă în timpul sarcinii. Aceste resurse sunt epuizate de bebeluși după primele șase luni, arată studiile , acesta fiind momentul propice pentru a introduce în dietă cât mai multe produse bogate în fier, dacă micuțul tău este încă alăptat.Pentru sănătatea mamei însă, o dietă bogată în fier este necesară, fiind o substanță care lipsește adesea din corpul unei femei din princina sângerărilor, în special cele de la naștere. Așa că, deși micuțul tău nu va avea nevoie de fier în primele luni de viață, nu îl exclude din dietă.
• Calciul ajută la întărirea oaselor. Încă din timpul sarcinii, corpul unei femei trece prin numeroase transformări, care pot afecta și structura osoasă în cazul unora dintre mame. Astfel de cazuri sunt mai rare, însă precauția este o trăsătură de bază pentru orice mămică, așa că aplic-o și în cazul oaselor tale, asigurându-te că nivelul de calciu este de 1000 de mg pe zi în perioada alăptării.

• Vitamina D ajută la întărirea oaselor și la protejarea inimii, iar organismul nostru o produce în urma expunerii prelungite la soare, însă cercetările demonstrează că sugarii pot primi vitamina D și din laptele mamei, dacă aceasta are resurse suficiente sau consumă suplimente în timpul alăptării. Consultă medicul să afli dacă ai nevoie de aceste suplimente.

• Vitamina A este un antioxidant important, cu un rol vital în dezvoltarea vederii și a funcțiilor neurologice. Din păcate, copilul se naște cu un nivel scăzut de vitamina A, motiv pentru care procurarea sa din laptele mamei este critică. Conform eMedTV doza recomandată de vitamina A este de 1,2 – 1,4 mg, în funcție de vârstă.

Pe durata alăptării avem nevoie de un surplus de energie

Îngrijirea și atenția constantă de care are nevoie un sugar îți consumă foarte mult din energie, chiar și fără să mai socotim procesul de alăptare în sine, așa că nu neglija cantitatea de calorii pe care o oferi corpului și caută alimentele care îți oferă un surplus energic. O mamă care alăptează poate avea nevoie chiar și de 2200 – 2500 de calorii pe zi. Ca să nu pui în pericol cantitatea de lapte pe care i-o oferi bebelușului, asigură-te că nu consumi sub 1800 de calorii.

Care sunt principalele alimente pe care trebuie să le consumam în perioada alăptării?

O alimentație potrivită în perioada alăptării este cheia bunei dezvoltări a copilului tău, însă este esențial ca tu să te menții sănătoasă și să treci cu brio prin acestă perioadă obositoare. Pentru ca organismul tău să fie puternic și să îi asigure micuțului toți nutrienții de care are nevoie, trebuie să ai în vedere cele mai potrivite alimente pentru stimularea lactației. Iată alimentele esențiale în acceastă perioadă.

1. Fructe și legume

Așa cum bine știi, fructele și legumele nu trebuie să lipsească din dieta ta de zi cu zi, întrucât fără ele organismul tău nu poate asimila toate mineralele și toți nutrienții de care are nevoie pentru o bună funcționare. Totuși, în perioada alăptării, unele fructe și legume stimulează și lactația.

• Legumele verzi precum salata, spanacul, frunzele de nap, pătrunjelul sunt surse excelente de calciu, fier și acid folic, precum și de vitaminele A și C, de care copilul are nevoie pentru a fi puternic și a avea un sistem imunitar bun. În plus, frunzele de nap conțin o cantitate foarte mare de vitamina K. Aceasta favorizează un bun flux al sângelui și apără organele vitale precum inima și ficatul.
• Morcovii sunt principala sursă de beta caroten, pe care organismul îl transformă în vitamina A și sunt extrem de bogați în carbohidrați, care oferă energie, susțin sistemul imunitar în lupta cu boli sau cu infecții și ajută la reglarea sau chiar la pierderea în greutate.
• Andivele servite fie ca aperitiv, în salate sau chiar ca topping sunt cunoscute și drept „aurul alb”, pentru că au efect energizant și de stimulare a apetitului. De asemenea, transmise prin laptele matern sunt foarte ușor de digerat de stomacul încă slab dezvoltat al bebelușului
• Fasolea verde și galbenă oferă împreună toate substanțele de care ai nevoie în timpul lactației. Fasolea verde este cea mai bună metodă de a asimila fier organic, reglează nivelul de zahăr din sânge și este bogată în vitamina A, vitamina C, magneziu, potasiu și mai ales acizii grași Omega 3. Pe de altă parte, fasolea galbenă acționează ca antiinflamator și antioxidant și reglează nivelul colesterolului.
• Rubarba nu numai că are un gust dulce acrișor foarte bun, dar este și extrem de benefică organismului. Aceasta conține fibre alimentare, proteine, vitamina C,  complexul de vitamine B, vitamina K și are efecte terapeutice pentru digestie, circulația sângelui sau sănătatea oaselor.
• Bamele sunt niște fructe mai puțin cunoscute, extrem de bogate în minerale, vitamine și acizi, așa că încearcă-le cu încredere, dacă nu ai facut-o deja. Ele îți oferă cantități mari de Vitamina A, C și K, de proteine și de fibre, precum și acid folic.
• Vinetele , fie preparate pe grătar sau coapte, sunt și ele ideale pentru buna dezvoltare a copilului. Pe lângă o gamă largă de minerale, aceste legume au și un conţinut foarte ridicat de apă, aproximativ 93%, care vă menține hidratați pe tine și pe bebelușul tău. Alte avantaje ar fi protejarea tractului digestiv și dezvoltarea sistemului nervos al micuțului.

2. Peștele și fructele de mare

Atât peștele cât și fructele de mare sunt recomandate în perioada alăptării, însă alege-le cu mare atenție, pentru a nu consuma cantități prea mari de mercur, care dăunează dezvoltării sistemului nervos al copilului.

Un exemplu foarte bun de pește indicat este somonul, care are efecte pozitive asupra lactației și este bogat în acizi Omega-3 și în vitamina D. Prepară-l fiert sau la grătar și adaugă-l meniului în fiecare zi, pentru că este cea mai bună metodă de a obține proteine pentru un surplus de energie.

Păstrăvul, sardinele, scoicile sau crabul sunt de asemenea indicate, însă stai departe de sushi, crustacee sau pește spadă.

3. Carnea de pui sau de pasăre

Pentru că ai nevoie de mai multe proteine și calorii ca oricând, carnea poate fi un prieten de nădejde. Pe lângă carnea de pește, orientează-te și spre alte tipuri de carne mai puțin grasă cum ar fi cea de pui sau de curcan, pe care să le gătești într-o manieră cât mai sănătoasă.

4. Cereale integrale și semințe

Bogate în carbohidrați, cerealele combinate cu semințe formează o gustarea ideala dintre mese, pentru un boost de energie. Mai mult, conțin și un nivel mare de antioxidanți, așa că sunt de mare folos sănătății tale. Printre cele mai indicate cereale și semințe avem:

• Ovăzul este cea mai bună opțiune pentru un mic dejun sănătos, acesta având o serie uriașă de beneficii: reduce nivelul de colesterol, reglează nivelul de zahăr din sânge, întărește sistemul imunitar, protejează inima și reglează tensiunea arterială
• Susanul este o sursă de calciu incredibilă, făcând o concurență veritabilă laptelui, însă aceaastă sămânță conține și o listă lungă de vitamine și fibre, având puterea să te ajute cu durerile de cap, cu greața, cu durerile de stomac și chiar cu cele menstruale. Susanul este și un mare sprijin în perioada alăptării, întrucât favorizează creșterea cantității de lapte.
• Semințele de cânepă și de in abundă în acizii grași Omega-3 și Omega – 6 și sunt indicate în situații de oboseală, stres, tensiune arterială și, bineînțeles, alăptare. Cânepa are și proprietăți de menținere a echilibrului hormonal, extrem de necesare unei mame care abia a născut.
• Orezul este un adevărat combustibil al organelor, protejându-le în același timp, fiind o sursă importantă de energie și un bun antioxidant. Ca bonus, fibrele din compoziția sa ajută la înlăturarea apei din țesuturi, ajutându-te să scazi în greutate fără să pierzi caloriile de care ai nevoie pentru energie.

5. Lactatele

Un pahar de lapte,  sau un iaurt sunt de mare ajutor în momentele în care te simți copleșită, pentru că te sprijină în ținerea sub control a stresului și îți oferă și un boost de energie, întăresc oasele și refac țesutul muscular.

Cum poate arăta o dietă zilnică a unei mame care alăptează?

Iată mai jos un exemplu de meniu pentru dieta unei mame care alăptează. Este indicat să cântărești porțiile pentru a te asigura că primești toată cantitatea de care are nevoie corpul tău.

Micul dejun:

• până la 2 porții de 60 de grame de cereale cu 1 cana de lapte degresat
• 100 grame de iaurt degresat

Prânzul:

• Sandviș cu pui și salată de legume: 40 grame de pui, 1 linguriță de margarină și salată după gust
• 1 măr mediu ca dimensiuni

Gustarea de la pranz:

• 30 grame de alune nesărate

Cină:

• Paste cu 65 de grame de carne, roșii și salată verde, ceapă, ulei de măsline și oțet

Gustarea de seara:

• salată de mere sau salata de vinete fara maioneza

Dacă ai nelămuriri, venim în ajutorul tău cu câteva întrebări frecvente despre alimentația în timpul alăptării:

Putem consuma miere cât timp alăptăm?

Da, mămicile care alăptează pot consuma miere liniștite, confirmă doctorul pediatru Laura R Viehmann, pentru babycenter.com , cu toate că bebelușii sub vârsta de 1 an nu au voie să mănânce miere.

Mierea poate conține anumite bacterii care pot cauza botulism, însă aciditatea stomacului ucide acești germeni. Totuși, bebelușii mai mici de 1 an nu au o aciditate a stomacului la fel de puternică precum mamele. Așadar, singurul contact pe care îl poate avea sugarul cu mierea este prin laptele matern, după ce microbii au fost uciși de stomacul mamei.

Putem consuma sucuri naturale?

Desigur, sucurile 100% naturale nu sunt doar permise, ci chiar indicate în timpul alăptării. Unele femei pot întâmpina dificultăți în a consuma toate cantitățile de vitamine și de nutrienți de care au nevoie atât ele cât și bebelușul lor, așa că sucurile naturale, preparate în casă sunt o soluție excelentă. Un astfel de robot de bucătărie se va dovedi de mare ajutor pentru a prepara orice suc natural iti dorești, iar mai târziu îl vei putea folosi pentru a pregati piure-ul micuțului. Încearcă să te orientezi către fructe și legume cu o aciditate scăzută, alegând chiar din lista celor menționate mai sus.

Mâncărurile cu aciditate crescută afectează calitatea laptelui?

Da, aciditatea crescută din mâncăruri și din băuturi este transmisă bebelușului prin laptele matern și poate ataca sau irita stomacul micuțului, provocându-i reflux gastric și disconfort.
Mâncarea picantă afectează bebelușul?

Într-adevăr, mâncarea picantă poate schimba proprietățile laptelui, însă mulți specialiști consideră că acest lucru este benefic copilului, întrucât el se va obișnui mai ușor cu arome și cu miresme noi când va începe diversificare. Doctor Paula Meier, director al secției de cercetare clinică și lactație din cadrul Centrului Medical Rush al Universității Rush din Chicago, consideră că este mai important ca mamele să se gândească în primul rând la proviziile de care are nevoie propriul corp, pentru că laptele matern își va extrage oricum toți nutrienții importanți din el. Ba chiar „anumite alimente pe care mamele aleg să le evite în perioada alăptării, cum ar fi preparatele picante, în realitate pot stimula bebelușii. În anii 90, cercetătorii Julie Mennella și Gary Beauchamp au elaborat un studiu pe parcursul căruia un grup de mame care alăptau primeau o pastilă de usturoi, iar un alt grup primea placebo. Copii expuși la laptele cu aromă de usturoi mâncau mai mult și trăgeau laptele mai puternic”, au povestit aceastia pentru parents.com .

Ce alimente sunt interzise în timpul alăptării?

Unele alimente care ar putea părea inofensive au în compoziția lor toxine și este bine să le eviți în perioada alăptării, pentru a nu le trimite micuțului.

1. Ciupercile

Multi experti considera ca ciupercile nu ar trebui consumate deloc de mame in primele trei luni de viata ale bebelusului. Motivul este unul temeinic: sistemul digestiv al bebelușului nu este încă suficient de dezvoltat pentru a prelucra substanțele toxice din ciuperci ce au ajuns în laptele matern. Acestea le poate provoca alergii și probleme digestive serioase.

2. Dulciurile

Consumul de prea mult zahăr în timpul lactației poate aduce bebelușului o predispoziție la obezitate în anii următori. Un studiu din 2007 al Royal Veterinary College din Londra arată că prin consumul de calorii goale în perioada alăptării poate fi afectată abilitatea copiilor de a-și controla apetitul și poate promova nevoie unui consum excesiv de fast food la maturitate, scrie livestrong.com .

3. Cafeină și alcool

Tocmai pentru că orice aliment consumat de mamă este transmis prin lapte, cafeina și alcoolul nu sunt recomandate în perioada alăptării. Totuși, aceste doua substanțe sunt absorbite de sânge în cantități mult mai mari decât cele care ar fi transmise în lapte. Dacă nu îți poți potoli pofta, o simplă înghițitură sau două nu au cum să facă rău, însă în cantități mai mari vor fi transmise bebelușului.

4. Citrice

Tractul gastrointestinal al bebelușilor nu este suficient de dezvoltat și nu poate face față acidității din citrice. Portocalele sau lămâile pot provoca micuților vărsături, iritații sau o stare generală de agitație.

5. Peștele bogat în mercur

Macroul, peștele spadă sau rechinul sunt peștii de care trebuie să te ferești neapărat, din cauza nivelului mare de mercur pe care l-ai transmite bebelușului. În corpul uman, substanța chimică se transformă în metilmercur, o neurotoxină foarte ușor absorbită de bebeluși.

Care sunt cele mai bune ceaiuri în alăptare?

Unele ierburi au efect calmant al întregului organism, iar un ceai cald  pe zi poate ajuta sugarii agitați să se relaxeze sau chiar ajută la calmarea colicilor, însă ele pot spori și productivitatea laptelui

• Ceaiul de mușețel este deja cunoscut pentru efectele calmante. Mușețelul ameliorează și crampe ale stomacului, dureri ale mușchilor sau durerile de cap și ajută mămicile cu insomnii să se odihnească. În plus, oferă un boost sistemului imunitar, protejând atât mămicile cât și bebelușii.
• Ceaiul de ghimbir nu numai că are un gust aromat, însă sporește volumul de lapte. Ghimbirul a fost folosit în scop terapeutic încă din antichitate, datorită efectelor nemaipomenite asupra musculaturii, a stomacului și a oaselor, protejând și împotriva bolilor infecțioase.
• Ceaiul de fenicul este o sursă excelentă de vitamine și de nutrienți printre care vitamina C, fibre, potasiu sau magneziu. La fel ca în cazurile de mai sus, și feniculul este un foarte bun antioxidant, care ajută la formarea unui sistem imunitar puternic al bebelușului, în timp ce reglează nivelul de estrogen al mămicii.
• Ceaiul Ginkgo Biloba elimină senzațiile de somnolență, îmbunătățește memoria și puterea de concentrare și combate primele semne ale depresiei, oferind un sprijin incredibil mămicilor, care nu se vor mai simți copleșite de responsabilitatea îngrijirii unui nou-născut. Iar dacă mama este fericită și sănătoasă, copilul va fi și el la fel

Exemple de rețete culinare simple pentru mame care alăptează
Pentru ca organismul tău să aibă parte de toți nutrienții de care are nevoie, iată câteva rețete ușor de urmat care nu răpesc prea mult timp.

Salată de pui cu mere și rodie

Este o salată ușoara, perfectă pentru orice masă. Poate fi servită cu pâine din cereale integrale, sau adăugată la o salată verde cu roșii și castraveți

Ai nevoie de:

• 400 de grame de pui fiert și mărunțit
• 1 măr curățat și tăiat
• 1/4 ceașcă de semințe de rodie
• 2 lingurițe de maioneză
• 1 linguriță de iaurt degresat
• 1/4 șalotă mărunțită
• 1 linguriță de pătrunjel proaspăt
• 1 – 2 lingurițe de oțet de mere, după gust
• Sare și piper, după gust

File de somon cu pesto

Foto: Motherandbaby.co.uk

Somonul este printre cele mai indicate tipuri de pește în perioada lactației. Prepară-l pe grătar, la temperatură medie, pentru 10-15 minute, în funcție de grosimea bucăților de somon. Folosește un pesto pe bază de pătrunjel, adaugă puțin usturoi pentru o aromă suplimentară sau chiar puțin parmezan.

Pui umplut cu brânză de capră și busuioc

O mâncare delicioasă a bucătarului Ina Garten, puiul umplut cu brânză de capră oferă mamicilor un boost de proteine substanțial. Pentru umplutură, se recomandă să adaugi spanac și ardei, pentru un plus de vitamine și de minerale. Ai nevoie de următoarele:

• 6 bucăți de piept de pui dezosat
• 200 grame de  brânză de capra (de preferat, o brânză care conține usturoi și plante aromatice)
• 6 frunze mari de busuioc proaspăt
• ulei de măsline
• sare și piper negru

După ce se umple puiul, se unge cu puțin ulei de măsline, se condimentează și se așază într-o tavă. Se prepară la cuptor în 35-40 de minute.

Sfaturi utile pentru mămicile care alăptează:

1. Crește consumul de apă . În perioada alăptării, corpul mamelor are nevoie de foarte multă hidratare. Askdrsears.com ne spune că, în medie, un sugar de 6 luni consumă aproximativ 1 litru de lapte, iar 90% din laptele produs de mame este apă. Din acest motiv, ar trebui să consumi cu 200-300 mililitri mai multă apă.

2. Crește consumul caloric zilnic până la 2500 de calorii . Fără un consum caloric cu aproximativ 30% mai mare, cantitatea de lapte produs se va diminua considerabil, ne spun specialiștii . Atunci când apar restricții calorice, laptele produs nu mai acoperă toate necesitățile energetice ale bebelușului, scăzând și până la 60% din caloriile pe care sugarul trebuie să le obțină.

3. Evită fumatul . La fel ca și în cazul alcoolului sau al cafeinei, nicotina din țigări este transmisibilă prin laptele matern. Bebelușii expuși la tutun dezvoltă o predispoziție mai mare la infecții ale sinusurilor, ale ochilor sau bronșice, scrie kellymom.com, așa că este recomandat să renunți complet la tutun. Dacă totuși cazi pradă tentației, așteaptă cel puțin o oră de la ultima țigară înainte să hrănești copilul.

4. Nu lua medicamente fără sfatul medicului . Cu toate că majoritatea medicamentelor sunt sigure pentru mamele care alăptează, pot exista și excepții. Unele substanțe din medicamente pot avea reacții chimice neașteptate, rezultând chiar substanțe toxice. Cel mai bine este să fii precaută și să nu îți administrezi singură medicamentele. Apelează la opinia specialiștilor.

5. Împarte consumul caloric în 4-5 mese pe zi . Așa cum bebelușii au nevoie de mai multe mese pe zi, la fel va trebui și tu să mărești numărul de mese pe care le consumi zilnic. În plus, vei avea nevoie să reîncarci proviziile organismului consumate în timpul alăptării.

Dacă acorzi suficientă atenție alimentației tale în perioada alăptării, bebelușul tău va crește puternic și voinic, deja obișnuit cu o alimentație sănătoasă pe care ar putea să o respecte pe parcursul întregii sale vieți. Oferă-i copilului tău un model de urmat încă din primele luni!

Foto: Shutterstock, Motherandbaby.co.uk